ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA: Griglia riepilogativa

ACQUA.....ACQUA.....ACQUA

L'organismo umano è formato per il 65% di acqua (dal 99% del liquido oculare al 2% dello smalto dentale); questa percentuale è una media in quanto ci sono notevoli variazioni da individuo a individuo, dovute soprattutto al fatto che nella massa muscolare il contenuto in acqua arriva al 75%, mentre nella massa grassa è circa la metà. Contrariamente a quanto si pensa, l'acqua non viene persa solo con le urine o il sudore, ma anche con altri processi. Circa 0,35 l sono eliminati attraverso la cute con la perspiratio insensibilis, l'evaporazione verso l'esterno; in condizioni di iperventilazione (come durante una corsa) si perde acqua (vapor acqueo, circa 80 ml in venti minuti) con l'espirazione; infine circa 0,2 l con le feci. Con le urine si perdono mediamente 1-1,5 l d'acqua al giorno; si deve tener conto che poiché il rene elimina rifiuti organici (come l'urea), esiste una quota obbligata (circa 15 ml/g di soluto) che aumenta all'aumentare delle scorie. Chi segue diete iperproteiche deve sapere che, a causa dell'eliminazione dell'urea, aumenta il rischio di disidratazione. Le perdite più variabili d'acqua sono quelle associate al processo di sudorazione (da 0,5 a diversi litri al giorno a seconda delle condizioni) e sono anche quelle che più spaventano gli atleti che gareggiano in condizioni climatiche particolarmente calde e/o umide.

L'acqua può essere assunta direttamente o indirettamente tramite cibi che ne contengono una notevole percentuale (come frutta, verdura, latte ecc.). Per questo motivo, salvo casi particolari, è del tutto fuori luogo dare indicazioni su quanto si deve bere.
Le indicazioni (frequenti soprattutto in estate) con cui alcuni nutrizionisti invitano a bere 2-3 litri di acqua al giorno non hanno una grande motivazione scientifica, ma sono dettate piuttosto dalla preoccupazione che categorie di persone a rischio (anziani, malati, bambini ecc.) bevano poco. Scientificamente un qualunque dato generale che non tenga conto dell'alimentazione del soggetto è del tutto privo di significato: chi assume molta frutta e verdura avrà necessità idriche nettamente inferiori rispetto a chi non si ciba con queste categorie alimentari. Si rischia cioè di dare indicazioni che potrebbero portare il soggetto verso l'ortoressia, aggiungendo un'ulteriore raccomandazione alle tante con cui siamo martellati quotidianamente.
Se è vero che l'acqua è di gran lunga l'alimento più importante, è anche vero che essa è sempre disponibile (a meno che non si sia in un deserto), a differenza di molte sostanze che possono mancare nell'alimentazione per errori di scelta, e il nostro corpo ha meccanismi di controllo tali per cui con l'acqua non fallisce. In altri termini a un individuo sano viene sete quando il corpo ha bisogno di bere. La stessa cosa non si può dire per i carboidrati o per i grassi perché l'appetito di un individuo sano non è tarato sul suo effettivo bisogno.
Lo stimolo della sete in un soggetto sano può essere quindi sempre facilmente soddisfatto e (per la definizione stessa di soggetto sano) è sufficiente a guidarci in modo ottimale. Si deve infatti tener conto che un'assunzione eccessiva di acqua porta a un'iperidratazione e a una soluzione eccessiva degli elettroliti nel corpo (fenomeno che può sfociare, in casi estremi, nell'iponatriemia) e a un comunque non ottimale ambiente fisiologico. Quindi, come risolvere il problema acqua?
Per chi teme di bere comunque poco avendo uno stimolo della sete non perfettamente efficiente, è conveniente bere normalmente, aggiungendo 300-500 ml di acqua in un'occasione particolare della giornata, per esempio la colazione (tè debolmente zuccherato, succhi di frutta ipocalorici ecc.).
In realtà esiste un buon indicatore del nostro grado di idratazione: il colore dell'urina. A parte farmaci e integratori che possono colorarla, se si evitano i coloranti nei cibi, gli alimenti che possano colorare l'urina sono pochi: more e frutti di bosco, rabarbaro, barbabietole, peperoncino e carote. In accordo con gli studi di Armstrong (1998) il colore delle urine è uno dei metodi migliori per valutare l'idratazione del soggetto. Pertanto la dieta italiana consiglia (regola 17):

(17) Per il corretto equilibrio idrico è sufficiente bere quando si ha sete, verificando che il colore delle proprie urine resti chiaro.

Quale acqua? – Attualmente gli acquedotti delle città italiane sono molto sicuri e i limiti europei su nitriti, nitrati, percloretilene ecc. sono di norma molto ben rispettati. Anche dal punto di vista batteriologico i controlli offrono molte garanzie. Pertanto l'acqua del rubinetto può essere usata tranquillamente per cucinare o per bere.
Per chi vuole andare sull'acqua minerale, si rimanda all'articolo corrispondente.

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L'IMPORTANZA DELL'ASSUNZIONE DI FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE

E’ quasi scomparso il concetto che dovremmo mangiare prevalentemente i prodotti che stagionalmente la Natura ci offre. In effetti, siamo talmente abituati a trovare tutto l’anno sui banchi dei supermercati verdure quali pomodori e zucchine, che quasi ci dimentichiamo che in realtà si tratta di ortaggi decisamente estivi. Tra l’altro, il consumo pressoché quotidiano di alimenti che in natura sono presenti pochi mesi all’anno, è probabilmente alla base di molte reazioni di intolleranza. Un’altra ragione per preferire i prodotti stagionali è che sono “tagliati” su misura per noi. Le nostre esigenze nutrizionali, infatti, non sono identiche in estate o in inverno, e la Natura si adatta, fornendoci a seconda del momento i nutrienti più utili.

In inverno ad esempio, troviamo gli agrumi ricchi di vitamina C, sostanza antiossidante nota per la sua attività immunostimolante, cioè di aiuto alle difese del sistema immunitario che nella stagione fredda vengono messe a dura prova. Anche verdure come le crucifere, ovvero la famiglia dei cavoli, in inverno è preziosa per il suo alto contenuto nutritivo, in accordo con le aumentate richieste energetiche date dal freddo, e per l’azione disintossicante e di aiuto al sistema immunitario.

La primavera è una stagione legata alla rinascita, alla depurazione delle tossine accumulate in inverno dovute a un’alimentazione troppo ricca di grassi e zuccheri, alla scarsa esposizione solare, e così via. Organo deputato di questa azione detossificante è il fegato, cui seguono i reni per la loro azione emuntoria, cioè di scarto delle tossine. Da marzo in poi sulle nostre tavole troviamo le verdure, quali carciofi, tarassaco e tutte le insalate con un retro gusto amaro, con una decisa proprietà colagogo-coleretica. Stimolano, cioè, la produzione ma anche l’eliminazione della bile da parte del fegato, con effetto disintossicante. Inoltre sono diuretiche, e di conseguenza facilitano l’escrezione delle tossine e contrastano la ritenzione idrica. Il carciofo aiuta a smaltire gli acidi urici derivati dalle proteine animali, in genere consumate in eccesso nel periodo invernale, il cui accumulo può favorire la comparsa di dolori articolari. Anche le fragole (che arrivano verso la fine della primavera) svolgono un’azione antiurica e decisamente diuretica. Aiutano le pulizie dell’organismo anche le ciliegie e in particolare le amarene, che associano le proprietà diuretica a quelle lassative.

In estate, tutta la frutta e la verdura ha delle caratteristiche abbastanza comuni. 1) è povera di calorie e ricca di acqua per soddisfare le aumentate esigenze idriche; 2) è ricca di sostanze antiossidanti come i carotenoidi (presenti nei vegetali dal giallo all’arancio al rosso), fondamentali per proteggere la pelle e l’organismo dallo stress dovuto all’esposizione solare; 3) è ricca di sali minerali per contrastare le perdite dovute a un’eccessiva sudorazione. Ricordiamo anche i preziosi frutti di bosco, la cui ricchezza di antociani aiuta l’efficienza del sistema circolatorio, che col caldo tende a diminuire.

Tra fine estate e autunno fanno la comparsa le prime mele e pere, patate, castagne e cavoli, frutti e verdure più dense dal punto di vista nutrizionale - con più proteine, più zuccheri e più calorie - e quindi adatti ai primi freddi. Le basse temperature, infatti, aumentano il metabolismo basale e quindi il dispendio energetico, al contrario del caldo che lo abbassa. E’ il momento dei cachi e della zucca, dal colore arancione in sintonia coi colori autunnali, e ricchissimi di carotenoidi. Matura la frutta secca, quali mandorle, noci, nocciole: scrigni di energia, vitamine e minerali, che potranno essere utilizzati nei lunghi mesi invernali, che un tempo erano di “carestia”.

L'IMPORTANZA DI UNA SANA ALIMENTAZIONE IN QUALUNQUE ATTIVITA' SPORTIVA

LO SPORTIVO A TAVOLA

Qual è l'alimentazione ideale di uno sportivo?
E' sufficiente che sia completa e varia?

A volte no, perché le esigenze di uno sportivo sono particolari e diverse a seconda dell'attività praticata.

Chi pratica attività sportiva deve innanzitutto seguire un'alimentazione completa dal punto di vista nutrizionale e varia dal punto di vista qualitativo, due regole indispensabili per mantenere uno stato di salute ottimale, valide anche per chi fa una vita sedentaria. Lo sportivo invece deve stare attento anche ad altri fattori. Prima di tutto ha bisogno di nutrienti facilmente assimilabili e velocemente utilizzabili. Un'alimentazione tradizionale, anche se molto equilibrata, difficilmente è in grado di rispondere ad un'esigenza di questo tipo.

Lo sportivo dovrebbe abituarsi a pianificare la propria alimentazione facendo in modo che, prima dell'inizio della dell'allenamento, tutti i nutrienti necessari siano presenti nell'organismo. Durante la prestazione dovrà poi integrarli in base alle necessità individuali e alle condizioni ambientali in cui si svolge l'allenamento (clima, temperatura...).

Una questione di equilibrio

Mantenere l'equilibrio, questo è il segreto, fra le entrate e le uscite, cioè fra le calorie assunte e quelle consumate. Per raggiungere questo obiettivo bisogna conoscere il proprio fabbisogno energetico, così da poter organizzare la propria alimentazione di conseguenza. Tutte le calorie non consumate diventano infatti massa grassa.

Fabbisogno energetico giornaliero - In una persona sedentaria è di 2200-2500 Kcal per gli uomini e di 1800-2000 Kcal per le donne. - In uno sportivo amatoriale la richiesta di energia aumenta del 20-25%, in un agonista può addirittura raddoppiare.

Utilizzare un integratore alimentare specifico quando si pratica sport migliora il rendimento atletico e permette un recupero fisico più veloce.

Per questo può essere d'aiuto Polase Sport, integratore energetico-salino con antiossidanti, che garantisce il giusto apporto di carboidrati per il reintegro delle riserve muscolari del glicogeno, sali minerali che contrastano stanchezza e crampi muscolari e vitamine antiossidanti che combattono l'effetto negativo dei radicali liberi sulle cellule.

GLI ALIMENTI NECESSARI PER LA VITA

Gli alimenti forniscono al nostro corpo l'energia e i "pezzi di ricambio" di cui ha bisogno per continuare a funzionare.

Le sostanze che il corpo ricava dagli alimenti si chiamano principi nutritivi: alcuni sono sostanze organiche, come le proteine o protidi, i carboidrati o glucidi, i grassi o lipidi e le vitamine; altri sono sostanze inorganiche, ugualmente indispensabili all'organismo, come i sali minerali e l'acqua.

I primi quattro principi nutritivi sono ricavati dai cibi complessi attraverso la digestione mentre l'acqua e i sali minerali possono essere utilizzati direttamente dall'organismo.

Ogni alimento che introduciamo nel nostro corpo svolge una funzione diversa a seconda dei principi nutritivi che contiene.

Ci sono due tipi di alimenti: Alimenti con funzione costruttiva e Alimenti con funzione energetica.

- Gli alimenti con funzione energetica sono quelli che permettono al nostro organismo di crescere e di sostituire le parti usurate. Essi nutrono e rigenerano le cellule, provvedono a costruire e riparare i tessuti.

- Gli alimenti con funzione costruttiva sono quelli che danno al corpo l'energia necessaria per mantenere costante la sua temperatura (36°-37°C), per svolgere le attività fisiche e mentali, per permettere al cuore di battere, ai polmoni di dilatarsi......L'organismo ricava energia dai carboidrati (zuccheri e amidi) e dai grassi.

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L'ACQUA ELEMENTO VITALE

L'acqua è un elemento indispensabile a tutti i viventi. Il nostro organismo ne richiede ogni fiorno per le sue funzioni almeno due litri e mezzo. Serve soprattutto a facilitare l'assimilazione dei cibi e l'eliminazione delle sostanze dii rifiuto. Inoltre l'acqua contribuisce alla regolazione della temperatura del corpo. Essa è presente nelle bevande, nella frutta, nelle verdure, e in misura minore anche nei cibi solidi come la carne, il pesce, i formaggi. Prova a stare un paio di giorni senza bere... poi ti accorgi se è importante!
Ci sono persone, (esempio i vegetariani) che mangiando molta frutta, verdura, minestroni, ecc., non hanno bisogno di bere molta acqua, ma in genere gli italiani hanno una dieta con molti eccessi nocivi, troppe proteine, troppa carne, troppe sostanze che devono essere eliminati. Questa eliminazione in genere viene fatta dai reni utilizzando anche acqua. Da qui l'importanza di bere molto (e di migliorare la dieta, aumentando frutta e verdure).